Sarcina este o perioadă unică în viața unei femei, în care alimentația joacă un rol crucial pentru sănătatea mamei și dezvoltarea optimă a bebelușului. În acest articol, vom oferi un regim alimentar detaliat pentru fiecare săptămână de sarcină, menționând necesarul caloric, nutrienții esențiali, principiile alimentare de bază și alimentele de evitat.

Principii alimentare de bază pentru gravide

1. Necesar caloric:
   • Primul trimestru: Nevoile calorice rămân aproape neschimbate. Multe femei pot continua cu aproximativ 2000 de calorii pe zi.
   • Al doilea trimestru: Se recomandă un supliment de aproximativ 300-350 de calorii pe zi.
   • Al treilea trimestru: Se recomandă un supliment de aproximativ 450 de calorii pe zi.
2. Nutrienți esențiali:
   • Proteine: Necesare pentru creșterea țesuturilor și dezvoltarea fătului. Surse bune includ carne slabă, pește, ouă, lactate, leguminoase.
   • Acid folic: Crucial pentru prevenirea defectelor de tub neural. Se găsește în legume cu frunze verzi, citrice, fasole și suplimente prenatale.
   • Calciu: Esențial pentru dezvoltarea oaselor și dinților fătului. Surse bune includ lactate, broccoli, migdale.
   • Fier: Previne anemia și susține creșterea volumului de sânge. Surse bune includ carne roșie slabă, fasole, spanac.
   • Acizi grași Omega-3: Importanți pentru dezvoltarea creierului și ochilor fătului. Surse bune includ peștele gras (somon, sardine), semințe de in, suplimente de ulei de pește.
3. Hidratare: Consumul de apă este esențial, cel puțin 8-10 pahare pe zi.
4. Evitarea alcoolului și limitarea cafeinei: Alcoolul trebuie evitat complet, iar cafeina trebuie limitată la maximum 200 mg pe zi (aproximativ o ceașcă de cafea).
5. Alimente de evitat:
   • Pește cu conținut ridicat de mercur: rechin, pește spadă, macrou regal.
   • Alimente crude sau insuficient gătite: ouă crude, carne crudă, pește crud (sushi).
   • Lapte nepasteurizat și brânzeturi moi nepasteurizate: pot conține bacterii periculoase.
   • Fructe de mare: pot conține bacterii și viruși periculoși.
   • Brânză cu mucegai: poate conține bacterii dăunătoare.
   • Ficat: conține niveluri ridicate de vitamina A, care pot fi periculoase în exces.
   • Arahide: dacă există un risc de alergie în familie, acestea ar trebui evitate.

Linkuri către paginile principale ale unor site-uri care oferă rețete variate și sănătoase, ideale pentru cele 40 de săptămâni de sarcină:

• Recipetineats
• Food Network
• Skinnytaste
• Inspired Taste
• Cookie and Kate
• Taste of Home
• Cooking Classy
• BBC Good Food
• Eating Well
• Simply Recipes
• Love and Lemons
• Eggs.ca

Meniu detaliat pe zile

 

Primul trimestru (Săptămânile 1-12)

Săptămâna 1-4:

Luni:

• Mic dejun: Smoothie cu lapte, banane, spanac și unt de migdale – Energie și nutrienți esențiali.
• Gustare: Iaurt natural cu miere și nuci – Calciu și proteine.
• Prânz: Piept de pui la grătar cu salată de legume și dressing de iaurt – Proteine și vitamine.
• Gustare: Morcovi și bastonașe de țelină cu hummus – Vitamine și proteine.
• Cină: Tocană de legume cu quinoa – Proteine complete și fibre.
• Gustare: Un pahar de lapte cald – Calciu.

 

Marți:

• Mic dejun: Smoothie cu iaurt, fructe și spanac – Nutrienți esențiali și vitamine.
• Gustare: Fructe proaspete (măr, portocală) – Vitamine și fibre.
• Prânz: Supă de legume cu linte și file de pește la grătar – Proteine și fibre.
• Gustare: Iaurt cu fructe de pădure – Antioxidanți și probiotice.
• Cină: Pește la cuptor (somon) cu orez brun și broccoli – Omega-3 și fibre.
• Gustare: Un fruct proaspăt (măr, pere) – Fibre și vitamine.

Miercuri:

• Mic dejun: Omletă cu legume (ardei, spanac) și pâine integrală – Proteine și fibre.
• Gustare: Nuci și semințe – Acizi grași Omega-3 și proteine.
• Prânz: Paste integrale cu sos de roșii și pui la cuptor – Carbohidrați complecși și proteine.
• Gustare: O mână de migdale – Proteine și grăsimi sănătoase.
• Cină: Supă de pui cu legume – Proteine și vitamine.
• Gustare: O felie de pâine integrală cu unt de arahide – Proteine și grăsimi sănătoase.

 

Joi:

• Mic dejun: Terci de ovăz cu fructe uscate și nuci – Energie și fibre.
• Gustare: Iaurt cu fructe de pădure – Antioxidanți și probiotice.
• Prânz: Salată de quinoa cu legume și feta și piept de curcan la grătar – Proteine complete și vitamine.
• Gustare: Morcovi și bastonașe de țelină cu hummus – Vitamine și proteine.
• Cină: Pui la cuptor cu legume (morcovi, cartofi, broccoli) – Proteine și vitamine esențiale.
• Gustare: O portocală sau un kiwi – Vitamina C și fibre.

Vineri:

• Mic dejun: Smoothie cu lapte, banane, spanac și unt de migdale – Energie și nutrienți esențiali.
• Gustare: Iaurt grecesc cu miere – Calciu și probiotice.
• Prânz: Supă de legume cu linte și o felie de pâine integrală și carne de vită fiartă – Proteine și fibre.
• Gustare: Nuci și semințe (migdale, semințe de floarea-soarelui) – Acizi grași sănătoși și proteine.
• Cină: Piept de curcan la grătar cu cartofi dulci și legume – Proteine și vitamine esențiale.
• Gustare: Un pahar de lapte cald – Calciu.

Sâmbătă:

• Mic dejun: Fulgi de ovăz cu lapte și fructe (căpșuni, banane) – Energie și fibre.
• Gustare: Fructe proaspete (măr, portocală) – Vitamine și fibre.
• Prânz: Salată de quinoa cu legume (roșii, castraveți, măsline, feta) și pui la grătar – Proteine complete și vitamine.
• Gustare: Iaurt cu fructe de pădure – Antioxidanți și probiotice.
• Cină: Tocană de legume cu linte și o felie de pâine integrală – Proteine și fibre.
• Gustare: O portocală sau un kiwi – Vitamina C și fibre.

Duminică:

• Mic dejun: Smoothie cu lapte, banane, spanac și unt de migdale – Energie și nutrienți esențiali.
• Gustare: Iaurt grecesc cu miere – Calciu și probiotice.
• Prânz: Supă de legume cu linte și o felie de pâine integrală și carne de pui – Proteine și fibre.
• Gustare: Nuci și semințe (migdale, semințe de floarea-soarelui) – Acizi grași sănătoși și proteine.
• Cină: Piept de curcan la grătar cu cartofi dulci și legume – Proteine și vitamine esențiale.
• Gustare: Un pahar de lapte cald – Calciu.

 

 

Săptămâna 5-8:

Luni:

• Mic dejun: Terci de ovăz cu fructe uscate și nuci – Energie și fibre.
• Gustare: Iaurt cu fructe de pădure – Antioxidanți și probiotice.
• Prânz: Piept de pui la grătar cu salată de legume și dressing de iaurt – Proteine și vitamine.
• Gustare: Morcovi și bastonașe de țelină cu hummus – Vitamine și proteine.
• Cină: Tocană de legume cu quinoa – Proteine complete și fibre.
• Gustare: Un pahar de lapte cald – Calciu.

Marți:

• Mic dejun: Smoothie cu iaurt, fructe și spanac – Nutrienți esențiali și vitamine.
• Gustare: Fructe proaspete (măr, portocală) – Vitamine și fibre.
• Prânz: Supă de legume cu linte și file de pește la grătar – Proteine și fibre.
• Gustare: Iaurt cu fructe de pădure – Antioxidanți și probiotice.
• Cină: Pește la cuptor (somon) cu orez brun și broccoli – Omega-3 și fibre.
• Gustare: Un fruct proaspăt (măr, pere) – Fibre și vitamine.

Miercuri:

• Mic dejun: Omletă cu legume (ardei, spanac) și pâine integrală – Proteine și fibre.
• Gustare: Nuci și semințe – Acizi grași Omega-3 și proteine.
• Prânz: Paste integrale cu sos de roșii și pui la cuptor – Carbohidrați complecși și proteine.
• Gustare: O mână de migdale – Proteine și grăsimi sănătoase.
• Cină: Supă de pui cu legume – Proteine și vitamine.
• Gustare: O felie de pâine integrală cu unt de arahide – Proteine și grăsimi sănătoase.

Joi:

• Mic dejun: Terci de ovăz cu fructe uscate și nuci – Energie și fibre.
• Gustare: Iaurt cu fructe de pădure – Antioxidanți și probiotice.
• Prânz: Salată de quinoa cu legume și feta și piept de curcan la grătar – Proteine complete și vitamine.
• Gustare: Morcovi și bastonașe de țelină cu hummus – Vitamine și proteine.
• Cină: Pui la cuptor cu legume (morcovi, cartofi, broccoli) – Proteine și vitamine esențiale.
• Gustare: O portocală sau un kiwi – Vitamina C și fibre.

Vineri:

• Mic dejun: Smoothie cu lapte, banane, spanac și unt de migdale – Energie și nutrienți esențiali.
• Gustare: Iaurt grecesc cu miere – Calciu și probiotice.
• Prânz: Supă de legume cu linte și o felie de pâine integrală și carne de vită fiartă – Proteine și fibre.
• Gustare: Nuci și semințe (migdale, semințe de floarea-soarelui) – Acizi grași sănătoși și proteine.
• Cină: Piept de curcan la grătar cu cartofi dulci și legume – Proteine și vitamine esențiale.
• Gustare: Un pahar de lapte cald – Calciu.

Sâmbătă:

• Mic dejun: Fulgi de ovăz cu lapte și fructe (căpșuni, banane) – Energie și fibre.
• Gustare: Fructe proaspete (măr, portocală) – Vitamine și fibre.
• Prânz: Salată de quinoa cu legume (roșii, castraveți, măsline, feta) și pui la grătar – Proteine complete și vitamine.
• Gustare: Iaurt cu fructe de pădure – Antioxidanți și probiotice.
• Cină: Tocană de legume cu linte și o felie de pâine integrală – Proteine și fibre.
• Gustare: O portocală sau un kiwi – Vitamina C și fibre.

Duminică:

• Mic dejun: Smoothie cu lapte, banane, spanac și unt de migdale – Energie și nutrienți esențiali.
• Gustare: Iaurt grecesc cu miere – Calciu și probiotice.
• Prânz: Supă de legume cu linte și o felie de pâine integrală și carne de pui – Proteine și fibre.
• Gustare: Nuci și semințe (migdale, semințe de floarea-soarelui) – Acizi grași sănătoși și proteine.
• Cină: Piept de curcan la grătar cu cartofi dulci și legume – Proteine și vitamine esențiale.
• Gustare: Un pahar de lapte cald – Calciu.

 

Săptămâna 9-12:

 

Luni:

• Mic dejun: Fulgi de ovăz cu lapte și fructe (căpșuni, banane) – Energie și fibre.
• Gustare: Iaurt natural cu miere și nuci – Calciu și proteine.
• Prânz: Piept de pui la grătar cu salată de legume și dressing de iaurt – Proteine și vitamine.
• Gustare: Morcovi și bastonașe de țelină cu hummus – Vitamine și proteine.
• Cină: Tocană de legume cu quinoa – Proteine complete și fibre.
• Gustare: Un pahar de lapte cald – Calciu.

Marți:

• Mic dejun: Smoothie cu iaurt, fructe și spanac – Nutrienți esențiali și vitamine.
• Gustare: Fructe proaspete (măr, portocală) – Vitamine și fibre.
• Prânz: Supă de legume cu linte și file de pește la grătar – Proteine și fibre.
• Gustare: Iaurt cu fructe de pădure – Antioxidanți și probiotice.
• Cină: Pește la cuptor (somon) cu orez brun și broccoli – Omega-3 și fibre.
• Gustare: Un fruct proaspăt (măr, pere) – Fibre și vitamine.

Miercuri:

• Mic dejun: Omletă cu legume (ardei, spanac) și pâine integrală – Proteine și fibre.
• Gustare: Nuci și semințe – Acizi grași Omega-3 și proteine.
• Prânz: Paste integrale cu sos de roșii și pui la cuptor – Carbohidrați complecși și proteine.
• Gustare: O mână de migdale – Proteine și grăsimi sănătoase.
• Cină: Supă de pui cu legume – Proteine și vitamine.
• Gustare: O felie de pâine integrală cu unt de arahide – Proteine și grăsimi sănătoase.

Joi:

• Mic dejun: Terci de ovăz cu fructe uscate și nuci – Energie și fibre.
• Gustare: Iaurt cu fructe de pădure – Antioxidanți și probiotice.
• Prânz: Salată de quinoa cu legume și feta și piept de curcan la grătar – Proteine complete și vitamine.
• Gustare: Morcovi și bastonașe de țelină cu hummus – Vitamine și proteine.
• Cină: Pui la cuptor cu legume (morcovi, cartofi, broccoli) – Proteine și vitamine esențiale.
• Gustare: O portocală sau un kiwi – Vitamina C și fibre.

Vineri:

• Mic dejun: Smoothie cu lapte, banane, spanac și unt de migdale – Energie și nutrienți esențiali.
• Gustare: Iaurt grecesc cu miere – Calciu și probiotice.
• Prânz: Supă de legume cu linte și o felie de pâine integrală și carne de vită fiartă – Proteine și fibre.
• Gustare: Nuci și semințe (migdale, semințe de floarea-soarelui) – Acizi grași sănătoși și proteine.
• Cină: Piept de curcan la grătar cu cartofi dulci și legume – Proteine și vitamine esențiale.
• Gustare: Un pahar de lapte cald – Calciu.

Sâmbătă:

• Mic dejun: Fulgi de ovăz cu lapte și fructe (căpșuni, banane) – Energie și fibre.
• Gustare: Fructe proaspete (măr, portocală) – Vitamine și fibre.
• Prânz: Salată de quinoa cu legume (roșii, castraveți, măsline, feta) și pui la grătar – Proteine complete și vitamine.
• Gustare: Iaurt cu fructe de pădure – Antioxidanți și probiotice.
• Cină: Tocană de legume cu linte și o felie de pâine integrală – Proteine și fibre.
• Gustare: O portocală sau un kiwi – Vitamina C și fibre.

Duminică:

• Mic dejun: Smoothie cu lapte, banane, spanac și unt de migdale – Energie și nutrienți esențiali.
• Gustare: Iaurt grecesc cu miere – Calciu și probiotice.
• Prânz: Supă de legume cu linte și o felie de pâine integrală și carne de pui – Proteine și fibre.
• Gustare: Nuci și semințe (migdale, semințe de floarea-soarelui) – Acizi grași sănătoși și proteine.
• Cină: Piept de curcan la grătar cu cartofi dulci și legume – Proteine și vitamine esențiale.
• Gustare: Un pahar de lapte cald – Calciu.

 

Al Doilea Trimestru (Săptămânile 13-26)

 Săptămâna 13-16:

Luni:

• Mic dejun: Terci de ovăz cu semințe de chia, fructe și nuci – Energie de lungă durată și Omega-3.
• Gustare: Iaurt natural cu miere și nuci – Calciu și proteine.
• Prânz: Piept de pui la grătar cu salată de legume (roșii, castraveți, morcovi) – Proteine și vitamine.
• Gustare: Morcovi și bastonașe de țelină cu hummus – Vitamine și proteine.
• Cină: Tocană de legume cu quinoa – Proteine complete și fibre.
• Gustare: Un pahar de lapte cald – Calciu.

Marți:

• Mic dejun: Smoothie cu lapte, banane, spanac și unt de migdale – Energie și nutrienți esențiali.
• Gustare: Fructe proaspete (măr, portocală) – Vitamine și fibre.
• Prânz: Supă de legume cu linte și file de somon la grătar – Proteine și Omega-3.
• Gustare: Iaurt cu fructe de pădure – Antioxidanți și probiotice.
• Cină: Pui la cuptor cu legume (morcovi, cartofi, broccoli) – Proteine și vitamine esențiale.
• Gustare: O portocală sau un kiwi – Vitamina C și fibre.

Miercuri:

• Mic dejun: Omletă cu ciuperci și roșii, pâine integrală – Proteine și fibre.
• Gustare: Nuci și semințe – Acizi grași Omega-3 și proteine.
• Prânz: Paste integrale cu sos de roșii și piept de curcan la cuptor – Carbohidrați complecși și proteine.
• Gustare: O mână de migdale – Proteine și grăsimi sănătoase.
• Cină: Supă de pui cu legume – Proteine și vitamine.
• Gustare: O felie de pâine integrală cu unt de arahide – Proteine și grăsimi sănătoase.

Joi:

• Mic dejun: Fulgi de ovăz cu lapte și fructe uscate (stafide, caise uscate) – Energie și fibre.
• Gustare: Iaurt cu fructe de pădure – Antioxidanți și probiotice.
• Prânz: Salată de quinoa cu legume (roșii, castraveți, măsline, feta) și piept de curcan la grătar – Proteine complete și vitamine.
• Gustare: Morcovi și bastonașe de țelină cu hummus – Vitamine și proteine.
• Cină: Pește la cuptor cu orez brun și broccoli – Omega-3 și fibre.
• Gustare: O portocală sau un kiwi – Vitamina C și fibre.

Vineri:

• Mic dejun: Smoothie cu lapte, banane, spanac și unt de migdale – Energie și nutrienți esențiali.
• Gustare: Iaurt grecesc cu miere – Calciu și probiotice.
• Prânz: Supă de legume cu linte și o felie de pâine integrală și carne de vită fiartă – Proteine și fibre.
• Gustare: Nuci și semințe (migdale, semințe de floarea-soarelui) – Acizi grași sănătoși și proteine.
• Cină: Piept de curcan la grătar cu cartofi dulci și legume – Proteine și vitamine esențiale.
• Gustare: Un pahar de lapte cald – Calciu.

Sâmbătă:

• Mic dejun: Fulgi de ovăz cu lapte și fructe (căpșuni, banane) – Energie și fibre.
• Gustare: Fructe proaspete (măr, portocală) – Vitamine și fibre.
• Prânz: Salată de quinoa cu legume (roșii, castraveți, măsline, feta) și pui la grătar – Proteine complete și vitamine.
• Gustare: Iaurt cu fructe de pădure – Antioxidanți și probiotice.
• Cină: Tocană de legume cu linte și o felie de pâine integrală – Proteine și fibre.
• Gustare: O felie de prăjitură cu fructe de casă – Răsfăț ocazional.

Duminică:

• Mic dejun: Smoothie cu lapte, banane, spanac și unt de migdale – Energie și nutrienți esențiali.
• Gustare: Iaurt grecesc cu miere – Calciu și probiotice.
• Prânz: Supă de legume cu linte și o felie de pâine integrală și carne de pui – Proteine și fibre.
• Gustare: Nuci și semințe (migdale, semințe de floarea-soarelui) – Acizi grași sănătoși și proteine.
• Cină: Piept de curcan la grătar cu cartofi dulci și legume – Proteine și vitamine esențiale.
• Gustare: O porție mică de înghețată – Răsfăț ocazional.

 

Săptămâna 17-20:

Luni:

• Mic dejun: Terci de ovăz cu fructe uscate și nuci – Energie și fibre.
• Gustare: Iaurt cu fructe de pădure – Antioxidanți și probiotice.
• Prânz: Piept de pui la grătar cu salată de legume și dressing de iaurt – Proteine și vitamine.
• Gustare: Morcovi și bastonașe de țelină cu hummus – Vitamine și proteine.
• Cină: Tocană de legume cu quinoa – Proteine complete și fibre.
• Gustare: Un pahar de lapte cald – Calciu.

 

Marți:

• Mic dejun: Smoothie cu iaurt, fructe și spanac – Nutrienți esențiali și vitamine.
• Gustare: Fructe proaspete (măr, portocală) – Vitamine și fibre.
• Prânz: Supă de legume cu linte și file de pește la grătar – Proteine și fibre.
• Gustare: Iaurt cu fructe de pădure – Antioxidanți și probiotice.
• Cină: Pește la cuptor (somon) cu orez brun și broccoli – Omega-3 și fibre.
• Gustare: Un fruct proaspăt (măr, pere) – Fibre și vitamine.

Miercuri:

• Mic dejun: Omletă cu legume (ardei, spanac) și pâine integrală – Proteine și fibre.
• Gustare: Nuci și semințe – Acizi grași Omega-3 și proteine.
• Prânz: Paste integrale cu sos de roșii și pui la cuptor – Carbohidrați complecși și proteine.
• Gustare: O mână de migdale – Proteine și grăsimi sănătoase.
• Cină: Supă de pui cu legume – Proteine și vitamine.
• Gustare: O felie de pâine integrală cu unt de arahide – Proteine și grăsimi sănătoase.

Joi:

• Mic dejun: Terci de ovăz cu fructe uscate și nuci – Energie și fibre.
• Gustare: Iaurt cu fructe de pădure – Antioxidanți și probiotice.
• Prânz: Salată de quinoa cu legume și feta și piept de curcan la grătar – Proteine complete și vitamine.
• Gustare: Morcovi și bastonașe de țelină cu hummus – Vitamine și proteine.
• Cină: Pui la cuptor cu legume (morcovi, cartofi, broccoli) – Proteine și vitamine esențiale.
• Gustare: O portocală sau un kiwi – Vitamina C și fibre.

Vineri:

• Mic dejun: Smoothie cu lapte, banane, spanac și unt de migdale – Energie și nutrienți esențiali.
• Gustare: Iaurt grecesc cu miere – Calciu și probiotice.
• Prânz: Supă de legume cu linte și o felie de pâine integrală și carne de vită fiartă – Proteine și fibre.
• Gustare: Nuci și semințe (migdale, semințe de floarea-soarelui) – Acizi grași sănătoși și proteine.
• Cină: Piept de curcan la grătar cu cartofi dulci și legume – Proteine și vitamine esențiale.
• Gustare: Un pahar de lapte cald – Calciu.

Sâmbătă:

• Mic dejun: Fulgi de ovăz cu lapte și fructe (căpșuni, banane) – Energie și fibre.
• Gustare: Fructe proaspete (măr, portocală) – Vitamine și fibre.
• Prânz: Salată de quinoa cu legume (roșii, castraveți, măsline, feta) și pui la grătar – Proteine complete și vitamine.
• Gustare: Iaurt cu fructe de pădure – Antioxidanți și probiotice.
• Cină: Tocană de legume cu linte și o felie de pâine integrală – Proteine și fibre.
• Gustare: O felie de prăjitură cu fructe de casă – Răsfăț ocazional.

Duminică:

• Mic dejun: Smoothie cu lapte, banane, spanac și unt de migdale – Energie și nutrienți esențiali.
• Gustare: Iaurt grecesc cu miere – Calciu și probiotice.
• Prânz: Supă de legume cu linte și o felie de pâine integrală și carne de pui – Proteine și fibre.
• Gustare: Nuci și semințe (migdale, semințe de floarea-soarelui) – Acizi grași sănătoși și proteine.
• Cină: Piept de curcan la grătar cu cartofi dulci și legume – Proteine și vitamine esențiale.
• Gustare: O porție mică de înghețată – Răsfăț ocazional.

 

Săptămâna 21-24:

Luni:

• Mic dejun: Terci de ovăz cu fructe uscate și nuci – Energie și fibre.
• Gustare: Iaurt cu fructe de pădure – Antioxidanți și probiotice.
• Prânz: Piept de pui la grătar cu salată de legume și dressing de iaurt – Proteine și vitamine.
• Gustare: Morcovi și bastonașe de țelină cu hummus – Vitamine și proteine.
• Cină: Tocană de legume cu quinoa – Proteine complete și fibre.
• Gustare: Un pahar de lapte cald – Calciu.

Marți:

• Mic dejun: Smoothie cu iaurt, fructe și spanac – Nutrienți esențiali și vitamine.
• Gustare: Fructe proaspete (măr, portocală) – Vitamine și fibre.
• Prânz: Supă de legume cu linte și file de pește la grătar – Proteine și fibre.
• Gustare: Iaurt cu fructe de pădure – Antioxidanți și probiotice.
• Cină: Pește la cuptor (somon) cu orez brun și broccoli – Omega-3 și fibre.
• Gustare: Un fruct proaspăt (măr, pere) – Fibre și vitamine.

Miercuri:

• Mic dejun: Omletă cu legume (ardei, spanac) și pâine integrală – Proteine și fibre.
• Gustare: Nuci și semințe – Acizi grași Omega-3 și proteine.
• Prânz: Paste integrale cu sos de roșii și pui la cuptor – Carbohidrați complecși și proteine.
• Gustare: O mână de migdale – Proteine și grăsimi sănătoase.
• Cină: Supă de pui cu legume – Proteine și vitamine.
• Gustare: O felie de pâine integrală cu unt de arahide – Proteine și grăsimi sănătoase.

Joi:

• Mic dejun: Terci de ovăz cu fructe uscate și nuci – Energie și fibre.
• Gustare: Iaurt cu fructe de pădure – Antioxidanți și probiotice.
• Prânz: Salată de quinoa cu legume și feta și piept de curcan la grătar – Proteine complete și vitamine.
• Gustare: Morcovi și bastonașe de țelină cu hummus – Vitamine și proteine.
• Cină: Pui la cuptor cu legume (morcovi, cartofi, broccoli) – Proteine și vitamine esențiale.
• Gustare: O portocală sau un kiwi – Vitamina C și fibre.

Vineri:

• Mic dejun: Smoothie cu lapte, banane, spanac și unt de migdale – Energie și nutrienți esențiali.
• Gustare: Iaurt grecesc cu miere – Calciu și probiotice.
• Prânz: Supă de legume cu linte și o felie de pâine integrală și carne de vită fiartă – Proteine și fibre.
• Gustare: Nuci și semințe (migdale, semințe de floarea-soarelui) – Acizi grași sănătoși și proteine.
• Cină: Piept de curcan la grătar cu cartofi dulci și legume – Proteine și vitamine esențiale.
• Gustare: Un pahar de lapte cald – Calciu.

Sâmbătă:

• Mic dejun: Fulgi de ovăz cu lapte și fructe (căpșuni, banane) – Energie și fibre.
• Gustare: Fructe proaspete (măr, portocală) – Vitamine și fibre.
• Prânz: Salată de quinoa cu legume (roșii, castraveți, măsline, feta) și pui la grătar – Proteine complete și vitamine.
• Gustare: Iaurt cu fructe de pădure – Antioxidanți și probiotice.
• Cină: Tocană de legume cu linte și o felie de pâine integrală – Proteine și fibre.
• Gustare: O felie de prăjitură cu fructe de casă – Răsfăț ocazional.

Duminică:

• Mic dejun: Smoothie cu lapte, banane, spanac și unt de migdale – Energie și nutrienți esențiali.
• Gustare: Iaurt grecesc cu miere – Calciu și probiotice.
• Prânz: Supă de legume cu linte și o felie de pâine integrală și carne de pui – Proteine și fibre.
• Gustare: Nuci și semințe (migdale, semințe de floarea-soarelui) – Acizi grași sănătoși și proteine.
• Cină: Piept de curcan la grătar cu cartofi dulci și legume – Proteine și vitamine esențiale.
• Gustare: O porție mică de înghețată – Răsfăț ocazional.

 

Al Treilea Trimestru (Săptămânile 27-40)

Săptămâna 27-30:

Luni:

• Mic dejun: Terci de ovăz cu fructe uscate și nuci – Energie și fibre.
• Gustare: Iaurt cu fructe de pădure – Antioxidanți și probiotice.
• Prânz: Piept de pui la grătar cu salată de legume și dressing de iaurt – Proteine și vitamine.
• Gustare: Morcovi și bastonașe de țelină cu hummus – Vitamine și proteine.
• Cină: Tocană de legume cu quinoa – Proteine complete și fibre.
• Gustare: Un pahar de lapte cald – Calciu.

 

Marți:

• Mic dejun: Smoothie cu iaurt, fructe și spanac – Nutrienți esențiali și vitamine.
• Gustare: Fructe proaspete (măr, portocală) – Vitamine și fibre.
• Prânz: Supă de legume cu linte și file de pește la grătar – Proteine și fibre.
• Gustare: Iaurt cu fructe de pădure – Antioxidanți și probiotice.
• Cină: Pește la cuptor (somon) cu orez brun și broccoli – Omega-3 și fibre.
• Gustare: Un fruct proaspăt (măr, pere) – Fibre și vitamine.

Miercuri:

• Mic dejun: Omletă cu legume (ardei, spanac) și pâine integrală – Proteine și fibre.
• Gustare: Nuci și semințe – Acizi grași Omega-3 și proteine.
• Prânz: Paste integrale cu sos de roșii și pui la cuptor – Carbohidrați complecși și proteine.
• Gustare: O mână de migdale – Proteine și grăsimi sănătoase.
• Cină: Supă de pui cu legume – Proteine și vitamine.
• Gustare: O felie de pâine integrală cu unt de arahide – Proteine și grăsimi sănătoase.

Joi:

• Mic dejun: Terci de ovăz cu fructe uscate și nuci – Energie și fibre.
• Gustare: Iaurt cu fructe de pădure – Antioxidanți și probiotice.
• Prânz: Salată de quinoa cu legume și feta și piept de curcan la grătar – Proteine complete și vitamine.
• Gustare: Morcovi și bastonașe de țelină cu hummus – Vitamine și proteine.
• Cină: Pui la cuptor cu legume (morcovi, cartofi, broccoli) – Proteine și vitamine esențiale.
• Gustare: O portocală sau un kiwi – Vitamina C și fibre.

Vineri:

• Mic dejun: Smoothie cu lapte, banane, spanac și unt de migdale – Energie și nutrienți esențiali.
• Gustare: Iaurt grecesc cu miere – Calciu și probiotice.
• Prânz: Supă de legume cu linte și o felie de pâine integrală și carne de vită fiartă – Proteine și fibre.
• Gustare: Nuci și semințe (migdale, semințe de floarea-soarelui) – Acizi grași sănătoși și proteine.
• Cină: Piept de curcan la grătar cu cartofi dulci și legume – Proteine și vitamine esențiale.
• Gustare: Un pahar de lapte cald – Calciu.

Sâmbătă:

• Mic dejun: Fulgi de ovăz cu lapte și fructe (căpșuni, banane) – Energie și fibre.
• Gustare: Fructe proaspete (măr, portocală) – Vitamine și fibre.
• Prânz: Salată de quinoa cu legume (roșii, castraveți, măsline, feta) și pui la grătar – Proteine complete și vitamine.
• Gustare: Iaurt cu fructe de pădure – Antioxidanți și probiotice.
• Cină: Tocană de legume cu linte și o felie de pâine integrală – Proteine și fibre.
• Gustare: O felie de prăjitură cu fructe de casă – Răsfăț ocazional.

Duminică:

• Mic dejun: Smoothie cu lapte, banane, spanac și unt de migdale – Energie și nutrienți esențiali.
• Gustare: Iaurt grecesc cu miere – Calciu și probiotice.
• Prânz: Supă de legume cu linte și o felie de pâine integrală și carne de pui – Proteine și fibre.
• Gustare: Nuci și semințe (migdale, semințe de floarea-soarelui) – Acizi grași sănătoși și proteine.
• Cină: Piept de curcan la grătar cu cartofi dulci și legume – Proteine și vitamine esențiale.
• Gustare: O porție mică de înghețată – Răsfăț ocazional.

 

Săptămâna 31-34:

Luni:

• Mic dejun: Terci de ovăz cu fructe uscate și nuci – Energie și fibre.
• Gustare: Iaurt cu fructe de pădure – Antioxidanți și probiotice.
• Prânz: Piept de pui la grătar cu salată de legume și dressing de iaurt – Proteine și vitamine.
• Gustare: Morcovi și bastonașe de țelină cu hummus – Vitamine și proteine.
• Cină: Tocană de legume cu quinoa – Proteine complete și fibre.
• Gustare: Un pahar de lapte cald – Calciu.

Marți:

• Mic dejun: Smoothie cu iaurt, fructe și spanac – Nutrienți esențiali și vitamine.
• Gustare: Fructe proaspete (măr, portocală) – Vitamine și fibre.
• Prânz: Supă de legume cu linte și file de pește la grătar – Proteine și fibre.
• Gustare: Iaurt cu fructe de pădure – Antioxidanți și probiotice.
• Cină: Pește la cuptor (somon) cu orez brun și broccoli – Omega-3 și fibre.
• Gustare: Un fruct proaspăt (măr, pere) – Fibre și vitamine.

 Miercuri:

• Mic dejun: Omletă cu legume (ardei, spanac) și pâine integrală – Proteine și fibre.
• Gustare: Nuci și semințe – Acizi grași Omega-3 și proteine.
• Prânz: Paste integrale cu sos de roșii și pui la cuptor – Carbohidrați complecși și proteine.
• Gustare: O mână de migdale – Proteine și grăsimi sănătoase.
• Cină: Supă de pui cu legume – Proteine și vitamine.
• Gustare: O felie de pâine integrală cu unt de arahide – Proteine și grăsimi sănătoase.

Joi:

• Mic dejun: Terci de ovăz cu fructe uscate și nuci – Energie și fibre.
• Gustare: Iaurt cu fructe de pădure – Antioxidanți și probiotice.
• Prânz: Salată de quinoa cu legume și feta și piept de curcan la grătar – Proteine complete și vitamine.
• Gustare: Morcovi și bastonașe de țelină cu hummus – Vitamine și proteine.
• Cină: Pui la cuptor cu legume (morcovi, cartofi, broccoli) – Proteine și vitamine esențiale.
• Gustare: O portocală sau un kiwi – Vitamina C și fibre.

Vineri:

• Mic dejun: Smoothie cu lapte, banane, spanac și unt de migdale – Energie și nutrienți esențiali.
• Gustare: Iaurt grecesc cu miere – Calciu și probiotice.
• Prânz: Supă de legume cu linte și o felie de pâine integrală și carne de vită fiartă – Proteine și fibre.
• Gustare: Nuci și semințe (migdale, semințe de floarea-soarelui) – Acizi grași sănătoși și proteine.
• Cină: Piept de curcan la grătar cu cartofi dulci și legume – Proteine și vitamine esențiale.
• Gustare: Un pahar de lapte cald – Calciu.

Sâmbătă:

• Mic dejun: Fulgi de ovăz cu lapte și fructe (căpșuni, banane) – Energie și fibre.
• Gustare: Fructe proaspete (măr, portocală) – Vitamine și fibre.
• Prânz: Salată de quinoa cu legume (roșii, castraveți, măsline, feta) și pui la grătar – Proteine complete și vitamine.
• Gustare: Iaurt cu fructe de pădure – Antioxidanți și probiotice.
• Cină: Tocană de legume cu linte și o felie de pâine integrală – Proteine și fibre.
• Gustare: O felie de prăjitură cu fructe de casă – Răsfăț ocazional.

Duminică:

• Mic dejun: Smoothie cu lapte, banane, spanac și unt de migdale – Energie și nutrienți esențiali.
• Gustare: Iaurt grecesc cu miere – Calciu și probiotice.
• Prânz: Supă de legume cu linte și o felie de pâine integrală și carne de pui – Proteine și fibre.
• Gustare: Nuci și semințe (migdale, semințe de floarea-soarelui) – Acizi grași sănătoși și proteine.
• Cină: Piept de curcan la grătar cu cartofi dulci și legume – Proteine și vitamine esențiale.
• Gustare: O porție mică de înghețată – Răsfăț ocazional.

 

Săptămâna 35-37:

Luni:

• Mic dejun: Terci de ovăz cu fructe uscate și nuci – Energie și fibre.
• Gustare: Iaurt cu fructe de pădure – Antioxidanți și probiotice.
• Prânz: Piept de pui la grătar cu salată de legume și dressing de iaurt – Proteine și vitamine.
• Gustare: Morcovi și bastonașe de țelină cu hummus – Vitamine și proteine.
• Cină: Tocană de legume cu quinoa – Proteine complete și fibre.
• Gustare: Un pahar de lapte cald – Calciu.

Marți:

• Mic dejun: Smoothie cu iaurt, fructe și spanac – Nutrienți esențiali și vitamine.
• Gustare: Fructe proaspete (măr, portocală) – Vitamine și fibre.
• Prânz: Supă de legume cu linte și file de pește la grătar – Proteine și fibre.
• Gustare: Iaurt cu fructe de pădure – Antioxidanți și probiotice.
• Cină: Pește la cuptor (somon) cu orez brun și broccoli – Omega-3 și fibre.
• Gustare: Un fruct proaspăt (măr, pere) – Fibre și vitamine.

Miercuri:

• Mic dejun: Omletă cu legume (ardei, spanac) și pâine integrală – Proteine și fibre.
• Gustare: Nuci și semințe – Acizi grași Omega-3 și proteine.
• Prânz: Paste integrale cu sos de roșii și pui la cuptor – Carbohidrați complecși și proteine.
• Gustare: O mână de migdale – Proteine și grăsimi sănătoase.
• Cină: Supă de pui cu legume – Proteine și vitamine.
• Gustare: O felie de pâine integrală cu unt de arahide – Proteine și grăsimi sănătoase.

Joi:

• Mic dejun: Terci de ovăz cu fructe uscate și nuci – Energie și fibre.
• Gustare: Iaurt cu fructe de pădure – Antioxidanți și probiotice.
• Prânz: Salată de quinoa cu legume și feta și piept de curcan la grătar – Proteine complete și vitamine.
• Gustare: Morcovi și bastonașe de țelină cu hummus – Vitamine și proteine.
• Cină: Pui la cuptor cu legume (morcovi, cartofi, broccoli) – Proteine și vitamine esențiale.
• Gustare: O portocală sau un kiwi – Vitamina C și fibre.

Vineri:

• Mic dejun: Smoothie cu lapte, banane, spanac și unt de migdale – Energie și nutrienți esențiali.
• Gustare: Iaurt grecesc cu miere – Calciu și probiotice.
• Prânz: Supă de legume cu linte și o felie de pâine integrală și carne de vită fiartă – Proteine și fibre.
• Gustare: Nuci și semințe (migdale, semințe de floarea-soarelui) – Acizi grași sănătoși și proteine.
• Cină: Piept de curcan la grătar cu cartofi dulci și legume – Proteine și vitamine esențiale.
• Gustare: Un pahar de lapte cald – Calciu.

Sâmbătă:

• Mic dejun: Fulgi de ovăz cu lapte și fructe (căpșuni, banane) – Energie și fibre.
• Gustare: Fructe proaspete (măr, portocală) – Vitamine și fibre.
• Prânz: Salată de quinoa cu legume (roșii, castraveți, măsline, feta) și pui la grătar – Proteine complete și vitamine.
• Gustare: Iaurt cu fructe de pădure – Antioxidanți și probiotice.
• Cină: Tocană de legume cu linte și o felie de pâine integrală – Proteine și fibre.
• Gustare: O felie de prăjitură cu fructe de casă – Răsfăț ocazional.

Duminică:

• Mic dejun: Smoothie cu lapte, banane, spanac și unt de migdale – Energie și nutrienți esențiali.
• Gustare: Iaurt grecesc cu miere – Calciu și probiotice.
• Prânz: Supă de legume cu linte și o felie de pâine integrală și carne de pui – Proteine și fibre.
• Gustare: Nuci și semințe (migdale, semințe de floarea-soarelui) – Acizi grași sănătoși și proteine.
• Cină: Piept de curcan la grătar cu cartofi dulci și legume – Proteine și vitamine esențiale.
• Gustare: O porție mică de înghețată – Răsfăț ocazional.

 

Săptămâna 38-40:

Luni:

• Mic dejun: Terci de ovăz cu fructe uscate și nuci – Energie și fibre.
• Gustare: Iaurt cu fructe de pădure – Antioxidanți și probiotice.
• Prânz: Piept de pui la grătar cu salată de legume și dressing de iaurt – Proteine și vitamine.
• Gustare: Morcovi și bastonașe de țelină cu hummus – Vitamine și proteine.
• Cină: Tocană de legume cu quinoa – Proteine complete și fibre.
• Gustare: Un pahar de lapte cald – Calciu.

Marți:

• Mic dejun: Smoothie cu iaurt, fructe și spanac – Nutrienți esențiali și vitamine.
• Gustare: Fructe proaspete (măr, portocală) – Vitamine și fibre.
• Prânz: Supă de legume cu linte și file de pește la grătar – Proteine și fibre.
• Gustare: Iaurt cu fructe de pădure – Antioxidanți și probiotice.
• Cină: Pește la cuptor (somon) cu orez brun și broccoli – Omega-3 și fibre.
• Gustare: Un fruct proaspăt (măr, pere) – Fibre și vitamine.

Miercuri:

• Mic dejun: Omletă cu legume (ardei, spanac) și pâine integrală – Proteine și fibre.
• Gustare: Nuci și semințe – Acizi grași Omega-3 și proteine.
• Prânz: Paste integrale cu sos de roșii și pui la cuptor – Carbohidrați complecși și proteine.
• Gustare: O mână de migdale – Proteine și grăsimi sănătoase.
• Cină: Supă de pui cu legume – Proteine și vitamine.
• Gustare: O felie de pâine integrală cu unt de arahide – Proteine și grăsimi sănătoase.

Joi:

• Mic dejun: Terci de ovăz cu fructe uscate și nuci – Energie și fibre.
• Gustare: Iaurt cu fructe de pădure – Antioxidanți și probiotice.
• Prânz: Salată de quinoa cu legume și feta și piept de curcan la grătar – Proteine complete și vitamine.
• Gustare: Morcovi și bastonașe de țelină cu hummus – Vitamine și proteine.
• Cină: Pui la cuptor cu legume (morcovi, cartofi, broccoli) – Proteine și vitamine esențiale.
• Gustare: O portocală sau un kiwi – Vitamina C și fibre.

Vineri:

• Mic dejun: Smoothie cu lapte, banane, spanac și unt de migdale – Energie și nutrienți esențiali.
• Gustare: Iaurt grecesc cu miere – Calciu și probiotice.
• Prânz: Supă de legume cu linte și o felie de pâine integrală și carne de vită fiartă – Proteine și fibre.
• Gustare: Nuci și semințe (migdale, semințe de floarea-soarelui) – Acizi grași sănătoși și proteine.
• Cină: Piept de curcan la grătar cu cartofi dulci și legume – Proteine și vitamine esențiale.
• Gustare: Un pahar de lapte cald – Calciu.

Sâmbătă:

• Mic dejun: Fulgi de ovăz cu lapte și fructe (căpșuni, banane) – Energie și fibre.
• Gustare: Fructe proaspete (măr, portocală) – Vitamine și fibre.
• Prânz: Salată de quinoa cu legume (roșii, castraveți, măsline, feta) și pui la grătar – Proteine complete și vitamine.
• Gustare: Iaurt cu fructe de pădure – Antioxidanți și probiotice.
• Cină: Tocană de legume cu linte și o felie de pâine integrală – Proteine și fibre.
• Gustare: O felie de prăjitură cu fructe de casă – Răsfăț ocazional.

Duminică:

• Mic dejun: Smoothie cu lapte, banane, spanac și unt de migdale – Energie și nutrienți esențiali.
• Gustare: Iaurt grecesc cu miere – Calciu și probiotice.
• Prânz: Supă de legume cu linte și o felie de pâine integrală și carne de pui – Proteine și fibre.
• Gustare: Nuci și semințe (migdale, semințe de floarea-soarelui) – Acizi grași sănătoși și proteine.
• Cină: Piept de curcan la grătar cu cartofi dulci și legume – Proteine și vitamine esențiale.
• Gustare: O porție mică de înghețată – Răsfăț ocazional.

Acest plan alimentar echilibrat și diversificat asigură toți nutrienții esențiali necesari pentru sănătatea mamei și dezvoltarea optimă a fătului. În plus, include opțiuni delicioase și variate, menținând o dietă echilibrată și oferind mici răsfățuri ocazionale. Nu uita să discuți cu medicul sau dieteticianul tău pentru a personaliza planul în funcție de nevoile tale specifice.

 

Autor: Dr. Dorin Şcladan